Всем студентам знакома ситуация аврала, когда в последнюю ночь перед экзаменом тебе нужно выучить 60 билетов, и других вариантов нет. В такой ситуации нас спасает сила воли, заставляющая наш мозг не сдаваться. Но вот эффективно ли такое скоростное вынужденное обучение?
Раб тот, кто не умеет владеть собою.
Так говорил древний философ Эпиктет. Умение повиноваться своим решениям, способность терпеть дискомфорт ради достижения желаемой цели — едва ли не самое важное качество успешных людей. Вспомнить хотя бы серию тех исследований, где детям давали выбор — съесть кусочек мармелада прямо сейчас или подождать возвращения инструктора и получить уже два кусочка.
Те из малышей, кто был способен продержаться перед соблазном до возвращения инструктора, в будущем показали более высокие результаты в школе, университете, спорте и карьере. Вывод прост: если у человека есть сила воли, он будет успешен.
Однако понятие силы воли теряет свою однозначность, как только мы задаёмся одним простым вопросом. Почему большинство людей в некоторые периоды своей жизни способны поддерживать высокий уровень самоконтроля, тогда как в другие периоды их самоконтроль заметно ослабевает? Почему иногда человек способен делать то, что он запланировал, а иногда нет? Обратитесь к своему опыту: наверняка у вас бывали дни, когда вы пропускали тренировку, нарушали диету, либо сидели в фейсбуке, когда нужно было заниматься чем-то более важным. Так можно ли воспринимать силу воли как константу?
Физиологический аспект силы воли
Американский психолог Рой Баумейстер провёл целую серию исследований, чтобы разобраться с тем, как в действительности функционируют механизмы самоконтроля. Исследования проходили следующим образом. Участников делили на две группы и давали каждой определенное задание: например, обе группы в состоянии голода должны насытиться печеньем или редькой, причем у первой группы есть выбор, а второй можно есть только редьку. Смысл в том, что испытуемые, принужденные есть редьку, затрачивали волевые усилия, отказывая себе в печенье, которое им действительно хотелось.
Что происходило, когда обеим группам давали задание — например, решить математическую головоломку, не имеющую решения? Участники второй группы, истощённые борьбой с соблазном съесть печенье, тратили в среднем в два раза меньше времени на попытки, чем участники первой группы. То есть их воля как будто истощалась, и таким образом, на основании множества подобных исследований, было заключено, что сила воли (или самоконтроль) напоминает мышцу, которая устаёт при нагрузках.
Физиологическим следствием ослабевания самоконтроля является понижение уровня глюкозы в крови, а отдых и потребление углеводов позволяют организму восполнить ресурсы. Если устали, выпейте или съешьте что-нибудь сладкое.
Психологический аспект силы воли
Но можно ли предположить, что представление о силе воли как об ограниченном ресурсе, связанном с содержанием глюкозы в крови, — всего лишь убеждение, ограничивающее наши возможности?
Исследования стэнфордского психолога Кэрол Двек показали влияние наших собственных убеждений на эффективность работы и обучения. В ходе экспериментов те студенты, которые верили в ограниченность силы воли (как и в ограниченность мышечной силы), значительно раньше уставали и хуже справлялись с заданиями, чем те студенты, кто думал о силе воли как о неисчерпаемом ресурсе. Стимулирующие напитки также заметно влияли только на деятельность тех, кто был убежден, что сила воли зависит от содержания глюкозы в крови.
Двек в целом придерживается взгляда на то, что наши убеждения и установки определяют нашу жизнь.
Мотивационный аспект силы воли
Представьте, что вы принимаете участие в исследовании, и вас спрашивают, как вы видите силу воли и что, по вашему, она собой представляет. Предположим, вы отвечаете, что сила воли — неисчерпаемый ресурс, который не только не истощается, а, наоборот, увеличивается по мере её использования. Теперь представьте, что вам дают какое-либо сложное и утомительное задание. Выполняя его, вы помните о своих словах и убеждениях: вы сказали, что сила воли неограниченна. Неужели вы теперь сдадитесь или просто халатно отнесетесь к задаче? Человеку свойственно быть последовательным: сказав, что сила воли неисчерпаема, вы будете намеренно серьезнее относиться к задаче. Независимо от того, получите вы стимулирующий напиток или нет, вы покажете, что ваши слова были не пустым звуком, и усилиями воли будете поддерживать производительность.
Тем не менее, мы не можем сказать, что здесь дело только в силе внутренних убеждений. Волевые усилия, которые вы прилагаете, зависят от вашей мотивации. Вы просто хотите действовать в соответствии с тем, что только что сказали. Физиология никуда не пропадает, глюкозы в вашей крови становится все меньше, но вас это не останавливает. Если же вы считаете, что сила воли может истощиться, вы будете ожидать этого момента и сдадитесь раньше. В этом случае у вас нет мотивации выкладываться на полную.
Берегите силу воли — заводите привычки
Думать и говорить, что ваша сила воли неисчерпаема, — хорошо и полезно для достижения целей, и исследования это подтверждают. И в то же время важно не переусердствовать.
Не нужно растрачивать силу воли там, где этого не требуется. Например, вы поставили себе цель — выучить язык. Вместо того, чтобы усилием воли заставлять себя садиться за занятия, стоит выработать привычку делать что-то для достижения цели ежедневно — например, повторять иностранные слова за завтраком и читать 30 минут перед сном. Секрет здесь в том, что регулярные действия имеют особенность с течением времени трансформироваться в потребность. А для того, чтобы удовлетворить потребность, не приходится затрачивать большие волевые усилия
Согласно исследованиям Филиппы Лалли, привычка в среднем формируется в течение 66 дней (не 21, как принято считать), но в формировании привычек многое зависит не от длительности их формирования, а от способа.
Во-первых, вы должны на уровне ценностей и убеждений понимать, что ваша привычка — обязательна и необходима. Во-вторых, после выполнения каких-либо действий, которые вы хотите превратить в привычку, вы должны создать какой-нибудь подходящий вам позитивный эмоциональный фон. Кому-то будет достаточно удовлетворения от самих занятий, кому-то не помешает более существенная награда (шоколадка или заслуженная прогулка).
Таким образом, переведя свою цель в привычку, то есть в ежедневную активность, и поддерживая эту активность первое время за счёт силы воли, вы выигрываете в долгосрочном плане. Вместо того, чтобы затрачивать огромное количество волевых усилий на ежедневную активность и рисковать «сорваться» в один момент, вы тратите силу воли на формирование привычек и добиваетесь целей значительно проще.